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「40代女性ボディメイクしてみた。」2
こんにちは、あおいとりシアンです。
「40代女性ボディメイクしてみた。」の第３段です。
今回は『食事習慣編』。
前回算出した1日に減らすべきカロリーから、これを消費するには食事と運動をどのように行うのか？
というお話の食事についてです。
体脂肪を減らすためには
消費カロリー＞摂取カロリー
が鉄則でありこれ以外にはないということ。
でも簡単ではないです。
私がリバウンドした原因は完全にカロリー摂取過多。
家にいる時間が長くなりPC作業中ダラダラと何かしら食べています。
食事記録アプリには優秀なものがたくさんあるので、記録が面倒ではないのであれば
まずそちらをつけてみていただきたいです。
私は毎日つけるのは難しかったので
1日抜き出して計算してみました。
まずは自分のカロリー収支を知ること。
現実と向き合います。
私の場合は基礎代謝量が
60×21.7=1,302kcal
↑生きているだけで消費されるカロリー
さらに身体活動レベルをかけて
1,302×1.5=1,953kcal
↑生活しているだけで消費されるカロリー
気をつけていない食事の総カロリーは
2,849kcalで何もしなければ毎日896kcal
余分に摂取していることになります。
この余分なカロリーがどういうメカニズムで脂肪になって
いくのかものちのち説明できたらと思います。
体脂肪を減らすための毎日320kcal消費
食事でオーバーしている896kcal消費
足したら約1,200kcalで
毎日恐山まで耐久遠足しないと消費できません。
だから摂取カロリーも減らさなきゃ、ということ。
とはいえのちの運動編でも出てきますが
基礎代謝量を下回るような過度な食事制限は
健康上影響が出ますのでやめましょう。
基礎代謝量を下回ると、体は
『現在危機的な状況にある』と判断し
生きるために省エネモードにします。
スマホの省エネモードと同じです。
最低限の機能で生命を維持しようとするため
筋肉を分解してエネルギーにし
基礎代謝量も落ちます。
栄養も不足し体内の機能も低下します。
カロリーを抑えるだけではなく
『PFCバランス』を意識して摂取すると
運動効率も上げますし内臓機能も上がります。
要は健康的な生活をすることが
適正なBMIにつながるということ。
大切なのは体によいことを習慣にすること。
それを当たり前にしてストレスを感じないように
中身を工夫するのです。
理想の比率は自分のゴール設定により違いますが
一般的に健康を維持するために
タンパク質を15%前後、
脂質を25%前後、炭水化物を60％前後と
厚生労働省から推奨されています。
ただ、自分が食べているものにどのくらいこれらが含まれているかというのは
購入したものでないと表示されておらず、自炊しているとよくわかりません。
しかも毎食考えながら食べるのは正直面倒。
この理想の比率になっている食事、それが
「和定食」です。
メインの肉または魚、小鉢、汁物、ごはん。
この和定食が自然と体によい比率になっている。
なので外食する時はなるべく定食を、
自炊する時も定食風に作る。
それだけでもバランスはよくなります。
数字に囚われ過ぎず、7割できたらいいやという気持ちで
無理なく、続けられる方法を探しましょう。
急激な変化は急激に終わります。
地味だし時間もかかるけど習慣を作るのが成功のカギです。
主婦業も仕事もしているし、ストイックにできる環境ではないです。
でも知識をつければ自分に応用しオリジナルの習慣作りが可能です。
飲み会も楽しみたいし、子供の誕生日にはケーキを食べたい。
楽だからファストフードに頼ることもある。
それがあっても、次の日で調節したりして
長い目で見て帳尻を合わせていければOKだし
時間はかかりますが、少しずつ体は変化していくはずです。
食欲やメンタル面のコントロールも別の回でお話しします。
